Seguimos en estado de alarma pero ya podemos salir a correr. ¿Eres un corredor avezado o quieres aprovechar estas horas de respiro que proporciona la desescalada para iniciarte en el running?
Si eres corredor ya entrenado, seguro que más de una vez has pronunciado, en días pasados, frases como «cuando se pueda salir a correr…». Pues ese momento ha llegado: ¡ya puedes salir a correr!
Consejos para iniciarte en el running sin sufrir lesiones
Para estos primeros días (también para los principiantes) hay ciertas cosas que debes tener en cuenta para minimizar el riesgo de lesiones.
Lo ideal será que empieces a trotar en sesiones cortas y a paso suave. Ten en cuenta que, tras casi dos meses de inactividad corredora, no podrás retomar tu nivel en las primeras sesiones. Los primeros días reduce el tiempo habitual en un 40 o 50% por ciento, además de la velocidad.
SI tu nivel es de principiante (por ejemplo, si no aguantas más de 15 minutos corriendo), lo ideal es que combines series cortas de caminar-correr. Y si justo te inicias ahora, lo mejor es comenzar andando e ir subiendo el ritmo conforme aumentan las sesiones.
No respetar estar sencillas indicaciones te expondrá a sufrir lesiones. Tu cuerpo te indicará cuándo aumentar la velocidad, y cuándo incorporar cambios de ritmo, series, etcétera. La señal será clara: tendrás buenas sensaciones sin rastro de molestias físicas más allá del lógico cansancio físico.
También es importante no salir a entrenar todos los días. No hay que pasar de estar inactivos a darlo todo en la calle: eso solo te puede procurar sobrecargas o tendinitis. ¡Descansar también es entrenar!
Y, por último, no te olvides de los estiramientos una vez hayas acabado de correr.
¿Qué tomar antes y después de salir a correr?
¿Sabes que en nutrición los carbohidratos equivalen a energía? Por ello, la ingesta de comida (ligera) preentrenamiento debe incluir carbohidratos complejos (cereales integrales o vegetales con almidón), algo de proteína (carnes blancas como el pavo o huevo son una buena opción), y una grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra, un puñadito de frutos secos o medio aguacate.
Para recuperar los músculos tras salir a correr, además de reponer carbohidratos, también es básico una ingesta de proteínas. Las proteínas son las encargadas de, entre otras cosas de la reparación muscular. Una combinación de pavo con hortalizas es una buena forma de recuperar el tono tras el esfuerzo físico.
¿Qué comer si quieres adelgazar?
¿Los días de confinamiento te han pasado factura? ¿Tienes algún kilo de más del que te quiere deshacer?
Primero te decimos lo que no debes hacer. Seguro que habrás oído hablar de la dieta keto o dieta cetogénica, una dieta alta en proteínas que obtiene la energía de la producción de cuerpos cetogénicos por parte del hígado. ¿Y cómo se consigue eso? Reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos y azúcares. La reducción de peso es rápida, pero requiere de la atención pormenorizada de un profesional. La dieta keto produce una sobrecarga de trabajo al hígado y eso no es sostenible durante mucho tiempo. Además, las dietas que ofrecen resultados rápidos, son las mismas que tendrán sobre tu cuerpo un efecto yo-yo.
¿Funcionan las dietas rápidas?
Evidentemente, NO. Olvídate de dietas rápidas o dietas exprés. Para adelgazar y controlar el peso solo hay un buen camino: la alimentación saludable y la práctica de ejercicio sostenidos en el tiempo.
Como hemos comentado más de una vez, la mejor dieta es no hacer dieta. Esto es, guíate por una alimentación saludable, y grábate a fuego la pirámide nutricional auspiciada por la mejor dieta del mundo: la dieta mediterránea.
